Беременность — очень важный и ответственный период. Все должно отойти на второй план, в приоритете лишь безопасность и здоровье. Это не время для спортивных достижений, роста показателей, улучшения фигуры и похудения, но и не повод запускать себя, переходя в лежачий режим. Если все протекает хорошо, нет причин сидеть дома.

Расскажу о правилах проведения тренировок в период ожидания ребенка, хочу предупредить, что все рекомендации относятся только к здоровым женщинам, чья беременность протекает без осложнений. Даже если у вас нет противопоказаний, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, у которого наблюдаетесь.

Беременность не повод начинать спортивную карьеру

Есть правило: составляя план активности будущей матери, мы учитываем ее предыдущий спортивный опыт и снижаем интенсивность привычных тренировок на 80%.

Если вы ходили на фитнес стабильно 4-5 раз в неделю на протяжении многих лет, то речь о привычных тренировках может идти при условии снижения их интенсивности на 80%. Также следует исключить противопоказанные движения и добавить работу с тренером, прошедшим подготовку по работе с женщинами в положении.

Но если с фитнесом вас связывает только пылящаяся клубная карточка, беременность не повод начинать спортивную карьеру. Гуляйте в парке, ходите на йогу для беременных, осваивайте дыхательные техники, этого достаточно. Стать фитнес-мамой успеете позже.

1 триместр (1-12 недели)

Исключается любая активность, кроме прогулок на свежем воздухе и общей активности в течение дня. Именно в этот период закладываются основы здоровья будущего ребенка, формируются ключевые органы и системы. Очень важно внимательно следить за самочувствием.

Следует воздержаться от следующих нагрузок:

  • бег, прыжки, велосипед;
  • высокоинтенсивные нагрузки;
  • быстрые и резкие движения (изменение тела в пространстве);
  • высокоамплитудные движения;
  • статическая работа в сложной позе (например, планка);
  • все движения, задействующие мышцы пресса.

2 триместр (13-24 недели)

Со второго триместра после консультации с врачом допустимо вводить несложные тренировки. Однако целый ряд направлений и движений остаются под запретом:

  • любые ударные нагрузки (бег, прыжки);
  • велосипед, эллипсоид, степпер;
  • любые упражнения на пресс;
  • тренировки высокой интенсивности;
  • тренировки с весами, любые упражнения с натуживанием;
  • тренировки с монотонными «сотрясающими» движениями;
  • высокоамплитудные движения и резкие изменения положения тела в пространстве;
  • статическая сложная работа, связанная с необходимостью держать долго позу;
  • упражнения лежа на правом боку;
  • осевая нагрузка на позвоночник;
  • сгибание бедра.

3 триместр (25-40 недели)

В третьем триместре действуют все те же ограничения, которые были во втором, плюс еще одно правило: 60% упражнений выполняется в положении сидя, и только 30% допустимы стоя.

Какой вид тренировок выбрать?

Лучше всего заниматься в специальных классах для будущих матерей, где уже учтены все ограничения и противопоказания: йога, пилатес, аквааэробика для беременных. Сейчас такие занятия предлагают как фитнес-клубы, так и специализированные студии. В кардиозоне отдавайте предпочтение спокойной ходьбе по беговой дорожке без наклона и изменения структуры интенсивности.

Как выбрать тренера?

У тренера должен быть сертификат, разрешающий проведение тренировок именно для беременных. Не все специалисты могут квалифицированно проводить занятия для женщин в положении.

Грамотный тренер всегда поинтересуется, какой сейчас триместр, как идет набор массы (соответствует, отстает или опережает медицинскую норму), попросит путевой лист перед началом тренировок.

Хороший тренер никогда не предложит сесть на диету и урезать питание

Если вы будете заниматься у него регулярно, он будет постоянно задавать вопросы о самочувствии, ходе беременности и рекомендациях врачей, чтобы убедиться, что со здоровьем все хорошо.

Хороший тренер никогда не предложит сесть на диету и урезать питание, не станет давать рекомендации по выбору продуктов. Рекомендации по питанию вам может давать только врач!

О питании

Если вы активно тренируетесь во время беременности, нельзя создавать дефицит калорий. Все израсходованное нужно восполнять. У компетентного тренера есть информация об энергозатратности каждой тренировки (специальные методики расчета и таблицы энергозатрат каждой активности на килограмм веса), которую следует у него попросить.

И, наконец, еще одно универсальное правило, которому необходимо следовать на всем протяжении беременности. Если вы чувствуете дискомфорт, боль, необычные ощущения, немедленно прекратите активность и обратитесь к врачу.

Поделись статьей!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here