Psychologies: Что говорит статистика, насколько тревожнее стало общество?

Дмитрий Ковпак: Сегодня у каждого 14-го жителя Земли есть клинически выраженная депрессия. Сравните: в XIX веке депрессией страдало 0,05% от всей популяции, в середине XX века — 5%, к концу XX века — более 20%. А к 2020 году депрессивные расстройства выйдут на второе место среди всех заболеваний как причины неявки на работу и потери трудоспособности — после сердечно-сосудистых, по прогнозу Всемирной организации здравоохранения и Всемирной психиатрической ассоциации.

Конечно, такой диагноз сегодня ставится чаще, чем сто лет назад. Причины две: во-первых, мы гораздо чаще задумываемся о качестве жизни и обращаемся к специалистам. Во-вторых, расширилось представление о расстройствах.

Люди паниковали всю историю человечества, но диагнозы «паническое расстройство», «агорафобия», «обсессивно-компульсивное расстройство» появились примерно полвека назад. И с тех пор перечень диагнозов растет. Вообще XXI век — век тревоги и депрессии.

В чем причина тревожности?

Тревожность связана с глобализацией и информационной перегрузкой. У нас гораздо больше мыслей и забот, чем раньше. Мы пытаемся соответствовать новым требованиям к уровню образования, компетенциям. Фоновый информационный шум вынуждает нас постоянно скроллить экраны смартфонов. Это рождает сравнения: кто на каком пляже отдыхает и что приобрел.

Общество требует, чтобы мы доказывали свою успешность. Раньше мы отдыхали, приходя домой, — теперь социум втаскивает нас в любое время суток в сверхинтенсивное социальное взаимодействие. Британский психолог Робин Данбар вычислил, сколько личных контактов мы можем поддерживать одновременно, — в 80-е годы XX века «число Данбара» составляло 150. Сегодня тысячи контактов оказывают психоэмоциональное влияние, выводя нас из себя «лайками» комментариями, троллингом.

С какими тревогами к вам приходят клиенты?

Чаще всего с опасением за здоровье: страх инсульта, инфаркта, опасной заразной болезни. Отовсюду раздается: следи за собой, смотри, чтобы не попасть под машину или не подцепить птичий грипп. «Человек тревож­­ный» начинает быстро откликаться на разную информацию, он напрягается, и это становится вредной привычкой. Его жизнь превращается в ад: он сканирует себя и окружающую действительность на предмет «измены»: вдруг что-то пойдет не так, лопнет, треснет, взорвется, заболит, опухнет.

Многие из нас значительную часть ресурсов тратят на поиски опасности и фиксируются на неприятных ощущениях. И предмет их опасений «подыгрывает» им: от волнения происходит выброс адреналина, повышается давление, учащается пульс и так далее. «Ну вот, я же говорил, что мне будет плохо!» На языке психологов это называется самосбывающимся пророчеством.

Но разве можно совсем без тревоги?

Адекватная тревога — помощник и защитник, она предупреждает об опасности: например, вы стоите на крыше и можете упасть. Но хроническое беспокойство всегда избыточно, оно не приносит пользы, более того, выплескивается в тело, порождает повышенный тонус мышц и скованность, может привести к психо­соматическим заболеваниям. Поэтому будьте внимательны к своему телу, поддерживайте с ним контакт.

Мы сами научились быть тревожными и депрессивными

У нас две крайности: либо обращаем внимание на любой чих, либо вовсе игнорируем телесные сигналы, пока не «припрет». Надо учиться расслаблению у братьев наших меньших. Вы берете кошку, а она «стекает» по рукам. Животные применяют природные растяжки, если что-то у них задеревенело, устало, они потягиваются.

Есть шутка: «Как вы расслабляетесь?» — «Я не напрягаюсь!» Это рецепт оптимального поведения. Животные не создают и не хранят ментальный мусор. Это мы сами научились быть тревожными и депрессивными.

Трудно быть в контакте с телом и при этом не стать ипохондриком…

Для этого стоит практиковать разумное отношение: и к жизни, и к себе, и к телу, и к психике. С помощью самого простого, естественного и полезного решения — навыка осознанности. В когнитивно-поведенческой терапии есть понятие mindfulness — способность замечать, чем заполнена твоя голова, и умение концентрироваться. Это не столько знания — ведь можно много читать про йогу и медитации, но это станет пустым грузом в мозгу, — сколько навык, который стоит тренировать. Осознанность останавливает мыслительные гонки, позволяет избавиться от мусора и от избыточного напряжения.

Как научиться осознанности?

Для начала посмотрите, как вы ложитесь спать: если сворачиваетесь в комочек, то это попытка занять безопасное эмбриональное положение. Так спит человек, ожидающий агрессии. Как спят спокойные люди и здоровые дети? Они раскидываются по всему пространству постели, как морские звезды, они открыты действительности.

Так мы можем продиагностировать себя и обнаружить стресс. Оглянитесь: снаряды не падают, бешеные собаки не нападают — вас атакуют мысли, привычки чего-то требовать от себя и жизни. Усвоенные в прошлом правила загоняют нас в угол. Их нужно пересмотреть, иначе мы будем как зомби.

И с чего начать такой пересмотр?

Помимо медитаций и восточных практик, западный вариант — завести дневник. Пока мы в лабиринте привычных реакций, нам сложно отнестись критично к содержанию своей головы. Поэтому его надо выгружать на внешний носитель. Техника называется СМЭР. Чертим четыре колонки: События, Мысли, Эмоции, Реакции (эта колонка делится на две — физиологические и поведенческие).

Ограничивающие убеждения надо извлекать и заменять, чтобы снизить тревожность и вернуться к себе настоящему

В первую записываем событие, разговор, встречу: что именно спровоцировало нашу реакцию. В «Эмоции» — что почувствовали. Важно отталкиваться либо от события, либо от эмоций и постараться раскидать ситуацию по всем четырем «полкам». Что это были за события, что за переживания, какие эмоциональные и физические ощущения возникли в теле, какой была поведенческая реакция.

Самое главное — заметить и записать: что проскочило в голове между событием и его последствием, какая цепочка мыслей сложилась и дотащила нас до определенного вывода, «нажимающего» на кнопки избыточных устойчивых переживаний. И однажды, после нескольких записанных случаев, возникнет волшебство: мы заметим, в какой момент включаются наши стереотипы. Ограничивающие убеждения надо извлекать и заменять, чтобы снизить тревожность и вернуться к себе настоящему.

Поделись статьей!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here